饮食、身体活动与健康全球战略

何谓中等强度和高强度的身体活动?

身体活动强度

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。

中等强度身体活动(约3-6 METs*)

需要中等程度的努力并可明显加快心律。

中等强度锻炼的例子包括:
  • 快走
  • 跳舞
  • 园艺
  • 家务
  • 传统打猎和聚会
  • 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
  • 一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)
  • 搬运中等重量的物品(<20公斤)

高强度身体活动(约>6 METs)

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括:
  • 跑步
  • 快速上坡行走/爬山
  • 快速骑自行车
  • 有氧运动
  • 快速游泳
  • 竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)
  • 用力铲挖或挖沟
  • 搬运沉重物品(>20公斤)

*通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6 METs), 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

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