饮食、身体活动与健康全球战略

关于身体活动有益健康的全球建议

全球建议

世卫组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》,整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导,说明预防非传染病所需的身体活动频率、持续时间、强度、类型和总量之间的量效关系。

本文件中提出的建议针对三个年龄组:5–17岁,18–64岁和65岁及以上者。以下部分包括对每一年龄组的建议。

5-17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险:

  • 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;
  • 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;
  • 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18-64岁年龄组

18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

  • 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  • 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

65岁及以上年龄组

对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险:

  • 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  • 为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
  • 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
  • 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

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