饮食、身体活动与健康全球战略

身体活动和成年人

18-64岁成年人的身体活动建议

18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

  • 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  • 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  • 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
人人开展身体活动

这些建议涉及所有健康的18-64岁成年人,除非有特殊健康状况表明其不适宜。建议适用于全体成年人(不分性别、人种、民族或收入水平)。建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者。

这些建议也适用于有残疾的成人。但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化的调整。

有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。

累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少10分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

孕妇、产后妇女和曾发生心血管事件者,在计划达到该年龄组的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成人,从“不活动”变为“有一些活动”时,将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。

身体活动对成年人的好处

总之,有充分证据显示,与身体活动较少的成年男性和女性相比较,身体活动较多的人:

  • 全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低;
  • 髋部或脊椎骨折的风险一般较低;
  • 具有较高水平的心肺和肌肉健康;
  • 更有可能保持体重并具有更健康的体重和体成分。

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