الاستراتيجية العالمية بشأن النظام الغذائي والنشاط البدني

النشاط البدني والبالغون

مستويات النشاط البدني الموصَى بها من أجل الصحة : الفئة العمرية من 18 إلى 64 عاما

تتضمن الأنشطة البدنية للبالغين من هذه الفئة العمرية: الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل مثل (المشي أو ركوب الدراجات)، أو الأنشطة المهنية أي (العمل)، أو الأعمال المنزلية، أو اللعب، أو المباريات، أو الألعاب الرياضية أو التمرينات المخططة في إطار الأنشطة اليومية للأسرة والمجتمع. ومن أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية والاكتئاب ، يوصَى بما يلي:

  • ضرورة ممارسة البالغين من هذه الفئة العمرية 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو مزيجا من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة .
  • ممارسة التمرينات الهوائية في نوبات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.
  • لجني المزيد من الفوائد الصحية ، ينبغي للبالغين في هذه الفئة العمرية زيادة فترة ممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المرتفع الشدة كل أسبوع، أو مزيجا من النشاط البدني المعتدل الشدة و المرتفع الشدة.
  • ضرورة ممارسة أنشطة المقاومة (تقوية العضلات) التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.

النشاط البدني للجميع

تتعلّق هذه التوصيات بجميع البالغين الأصحاء من الفئة العمرية 18-64 سنة، ما لم توجد حالات مرضية تقتضي خلاف ذلك. وهي تنطبق على جميع البالغين ذكوراً وإناثاً مهما كانت أصولهم أو أعراقهم أو مستويات دخلهم. كما تنطبق على أفراد هذه الفئة العمرية من المصابين بأمراض غير سارية لا تؤثّر في الحركة، مثل فرط ضغط الدم أو السكري.

ويمكن أن تنطبق هذه التوصيات على المعوقين البالغين. غير أنّه قد يتعيّن تكييفها مع كل فرد بمراعاة قدرته على ممارسة النشاط البدني أو مراعاة المخاطر الصحية المحدّدة التي يواجهها أو الحدود التي لا ينبغي له تجاوزها.

وهناك سُبل متعدّدة لتجميع المقدار الإجمالي الذين ينبغي تحصيله في الأسبوع والمقدّر بنحو 150 دقيقة.

ويشير مفهوم التجميع إلى بلوغ المرمى المتمثّل في تكريس 150 دقيقة كل أسبوع لممارسة أنشطة على مدى فترات قصيرة متعدّدة تدوم كل واحد منها 10 دقائق على الأقل، والقيام بعد ذلك بجمع تلك الفترات: كممارسة نشاط طيلة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة خمس مرّات في الأسبوع.

وقد يتعيّن على الحوامل والنوافس ومن يعانون من أمراض قلبية اتخاذ احتياطات إضافية والتماس المشورة الطبية قبل السعي إلى بلوغ المستويات الموصى بها الخاصة بهذه الفئة العمرية.

وسيتمكّن البالغون الخاملون أو البالغون الذين لا تسمح لهم حالاتهم المرضية بتجاوز حدود معيّنة من جني منافع صحية إضافية إذا ما انتقلوا من الفئة "التي لا تمارس أيّ نشاط بدني" إلى الفئة "التي تمارس قليلاً من النشاط البدني". وينبغي للبالغين الذين لا يلبّون التوصيات الخاصة بالنشاط البدني السعي إلى زيادة فترة ذلك النشاط وتواتره وزيادة شدّته في آخر المطاف للتمكّن من تلبية تلك التوصيات.

المنافع التي يجنيها البالغون من النشاط البدني

هناك، إجمالاً، بيّنات دامغة على أنّ من يمارسون النشاط البدني يتسمون، مقارنة بمن لا يمارسونه، بالخصائص التالية:

  • انخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ومعدلات الإصابة بمرض القلب التاجي، وفرط ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسكري من النمط 2، والمتلازمة الاستقلابية، وسرطاني القولون والثدي، والاكتئاب؛
  • انخفاض احتمالات التعرّض لمخاطر كسور الورك أو العمود الفقري؛
  • ارتفاع مستويات اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية؛
  • ارتفاع احتمالات الحفاظ على الوزن المناسب، وبلوغ مستوى صحي فيما يخص منسب كتلة الجسم وتركيب الجسم.

روابط ذات صلة

شارك